夏天減肥大作戰　跑步前4招簡單瑜伽熱身【有片】

夏天將到是減肥時候，很多人會跑步減肥。如果跑步前，以瑜伽動作為熱身，可抖擻精神，讓肌肉進入準備做劇烈運動的狀態，免運動受傷。註冊瑜伽導師、《起跑吧！——寫給女生的跑步入門書》作者劉凱琳（Caren）博士，教大家瑜伽動作，在跑步前伸展全身肌肉。

曾是香港田徑青年軍的Caren，常參加馬拉松。她以下介紹的4招瑜伽熱身動作，都不需要躺下，方便大家在運動場做。

她表示，4個動作可串連在一起，做的時候可一氣呵成，從而令身體血液循環更加理想。先去片看看︰

動作1︰站立前彎式

▲ （黃建輝攝）

步驟1︰站立時雙腳分開與臀部同寬，收緊腹部並拉直腰背。吸氣並舉起雙手，呼氣並將軀幹向前傾，雙手抓著小腿，吸氣並拉直腰背，接著呼氣並收腹將軀幹進一步貼向大腿，雙手適量施力助軀幹貼緊大腿，垂下頭。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：柔軟度欠佳者可保持屈膝，雙手放在地上協助身體維持平衡。雙手拉後，十指緊扣，呼氣並進一步拉後手臀，直至感到肩膊有拉扯感覺。保持呼吸，維持姿勢15-30秒。雙手分開，雙膝屈並將雙手放到地上，準備做下一個動作。

注意：當軀幹同頭部前傾並靠貼大腿時，頭部位置會較心臟低，能促進血液循環流到頭部，消除腦部疲勞。但要留意此舉或會使腦部的血壓提高，若有心血管疾病的練習者（特別是高血壓患者），若感頭昏腦脹或不適，則將軀幹向前傾的幅度減少，勿將頭部垂下。

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動作2︰向下狗式

▲ （黃建輝攝）

步驟1：從站立前彎式，雙腳跳向後或逐隻腳踏後，呼氣並收腹以保持背部挺直。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：手使勁推後而雙腳伸直使膝蓋離地並腳跟着地，身體呈三角形，保持呼吸。

▲ （黃建輝攝）

步驟3：左膝屈重心移到右腳，維持數秒，右膝屈重心移到左腳，維持數秒，交替數次。

注意：柔軟度欠佳者，或因雙腳腳跟未能地着者，或忍耐不住腳踝的強烈拉扯感覺而蹬腳，反令整個人推前，以上肢（特別是肩膀）作發力點，亦沒有收緊腹部肌肉，故未能伸展到背部及腿部。

動作3︰低弓式轉腰

▲ （黃建輝攝）

步驟1：向下狗式接下來是低弓式，將右腳（前腳）踏前，屈膝而膝蓋於腳跟垂直對地面，腳掌牢牢踏在墊上；左腳（後腳）則屈膝放在瑜伽墊上，並將腳背放平。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：右手靠着右腳內側，向左邊轉腰同時將左手臂拉到背後，順序轉腰、上中背、肩及頭頸。維持姿勢約5至6個呼吸，身體向地面轉過去並放低手。

注意：不少初學者後膝垂直對着腰盤，使後膝承受着較多的體重引致不適。鼓勵初學者嘗試盡量放後一點後膝，避免以上情況發生。如難以避免，可加一條厚毛巾於膝下。

動作4︰戰士式II向後彎腰

▲ （黃建輝攝）

步驟1：將雙手按着地上，後腿腳趾頂着地下，升起膝蓋，後腳腳掌踏實地上，前腳使勁助上身軀幹挺直，舉起手臂至肩膊高度。

▲ （黃建輝攝）

步驟2：後邊的手放在後腿上，收腹以保持上身挺直，吸氣並舉起前邊的手，呼氣向後彎腰。維持姿勢約5至6個呼吸，然後挺直上身並將雙手回到肩膊高度。可以將雙手放到地上，以保持平衡，將後腳踏前以回到站立姿勢，將以上4個動作於另一邊再做一次。

注意：維持姿勢時切勿閉氣，若向後彎腰時未能收緊腹部肌肉，可縮短維持姿勢的時間，以免腰椎受壓。

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